L'unica mossa che supererà il tuo allenamento

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Anonim

Che tu sia un appassionato di ginnastica o un principiante in palestra, è probabile che tu desideri ottenere di più dal tuo allenamento. Ma lo otteniamo se non vuoi investire in fantasiose attrezzature sportive o classi di fitness in boutique. La buona notizia è che non devi. Questa mossa fondamentale, chiamata alpinista, è buona per tutti i livelli di fitness e può essere fatta senza mettere piede fuori da casa.

"Gli alpinisti rafforzano tutto il tuo corpo e sono una grande forma di cardio", dice Schamger Cenat, un allenatore di livello 3+ presso gli Equinox Fitness Clubs di New York City. "Si inizia nella posizione della tavola, che lavora il nucleo, le braccia e le gambe, quindi si aggiunge un elemento cardio facendo scorrere le gambe in avanti e indietro, più velocemente si va, maggiore sarà la frequenza cardiaca".

Puoi fare alpinisti tra una serie di esercizi cardio o di allenamento della forza per potenziare qualsiasi allenamento. La chiave sta iniziando con una base forte. "Vuoi assicurarti di entrare in una posizione stabile della plancia prima di continuare con il resto dell'esercizio", afferma Cenat. Ecco come:

Step 1: perfeziona la tua plancia

  1. Entra nella posizione superiore del pushup con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle (vuoi che le spalle siano sopra i tuoi polsi) e i tuoi piedi dietro di te.
  2. Mantieni i piedi uniti e le dita dei piedi che si avvicinano ai tuoi stinchi.
  3. Spremere i glutei e il basso addome per stabilizzare il corpo.
  4. Guarda un punto sul terreno, circa un piede davanti alle tue mani. Cerca di tenere la testa in linea con la schiena.
  5. Tenere premuto per 30 a 45 secondi.

"Fai finta di voler spezzare il terreno a metà", raccomanda Cenat. "Questo ti aiuterà a sputare il tuo core e accendere i tuoi dorsali - i muscoli della schiena." La posizione della plancia funziona anche su spalle, petto, bicipiti, tricipiti, glutei e quad, note Cenat.

Per alcune persone, tenere la posa della tavola per 30-45 secondi è sufficiente per potenziare il loro allenamento. Ma se stai cercando di portare le cose al livello successivo, progredisci verso l'alpinista.

Step 2: Spostati nello scalatore di montagna

  1. Dalla posizione della tavola, porta un ginocchio verso il petto; tornare alla tavola.
  2. Porta l'altro ginocchio verso il tuo petto; tornare alla tavola.
  3. Continua ad alternare le gambe e raccogli il ritmo fino a quando ti sembra di correre o fare jogging.
  4. Continua per 30 secondi, andando veloce o lento come desideri. A poco a poco fai 3 serie di 30 secondi, prendendo una pausa di 30 secondi tra ogni serie.

Quando si esegue questa mossa, è fondamentale mantenere la posizione della plancia quanto più possibile: tenere le spalle sopra i polsi ed evitare di sollevare il culo in aria. Questo ti aiuterà ad attivare il tuo core e mantenere la parte superiore del tuo corpo impegnata.

"Adoro questa mossa perché ottieni il meglio da entrambi i mondi: allenamento cardiovascolare e potenziamento", afferma Cenat. "Inoltre, è sicuro e puoi farlo ovunque."

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