5 esercizi per fermare le perdite di allenamento imbarazzanti

Salute E Medicina Video: Esercizi per sconfiggere i problemi di erezione (Novembre 2018).

Anonim

Di Jennifer Bayliss

Se ti trovi a perdere o bagnare i pantaloni quando ti alleni, non sei solo. non discrimina. Può capitare a chiunque - maschio, femmina, vecchio, giovane, durante e dopo la gravidanza. Qualsiasi movimento che mette sotto pressione la vescica può causare perdite di urina. Potrebbe accadere a causa di uno squilibrio nei muscoli addominali profondi chiamato pavimento pelvico. Per prima cosa, dovresti controllare con il tuo medico per assicurarti che non ci sia qualcosa di più serio, ma ci sono esercizi che puoi provare in questo momento per dare sollievo.

In genere, sono prescritti per l'incontinenza. Questi esercizi possono essere eseguiti da uomini o donne per aiutare a rafforzare i muscoli che si usano per fermare il flusso di urina. Per eseguire l'esercizio, immagina semplicemente che sei nel mezzo della minzione e devi fermarti a metà strada. Se hai interrotto il flusso immaginario, hai eseguito con successo un esercizio di Kegel! Sono convenienti e possono essere eseguiti con discrezione in qualsiasi momento durante il giorno. I Kegel sono un buon esercizio per aiutare a rafforzare alcuni dei muscoli coinvolti nell'incontinenza, ma a volte i muscoli che lavorano in opposizione ai muscoli di Kegel sono quelli che hanno bisogno di attenzione. Qui ci sono cinque semplici esercizi che puoi fare a casa o in palestra per colpire quei muscoli:

1. Stretch Flex Flexor dinamico

Stare in una posizione neutra con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appese naturalmente al tuo fianco. Sollevare il piede destro da terra e fare un lungo passo in avanti entrando in un affondo. Tenere premuto per un secondo prima di ritornare con attenzione alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra in avanti e poi continua ad alternare le gambe. Completa questo movimento per 30 secondi.

2. Stretch Lunge laterale dinamico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con le dita dei piedi puntate direttamente in avanti. Porta le mani davanti al petto. Fai un passo al lato con il tuo piede destro. Una volta piantato, spingere indietro i fianchi e piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Il tuo ginocchio sinistro dovrebbe rimanere dritto mentre ti abbassi. Vieni fuori dall'affondo e poi riporta il piede destro nella posizione di partenza. Vai subito alla prossima ripetizione, questa volta avanzando di lato con il piede sinistro. Completa questo movimento per 30 secondi.

3. Squat

Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta, la colonna vertebrale neutra, il petto sollevato e le spalle quadrate. Mentre ti accovacci, concentrati a tenere le ginocchia in linea con i piedi. Le tue ginocchia non dovrebbero avvicinarsi l'una all'altra e non dovrebbero cadere lateralmente. Inoltre, vuoi assicurarti che i tuoi stinchi rimangano il più verticali possibile mentre ti abbassi nella posizione tozza. Prova ad usare una sedia per aiutarti mentre impari la tecnica. Man mano che diventi più forte, puoi perdere la sedia e iniziare ad andare più in profondità nello squat o iniziare a farli un po 'più velocemente mantenendo una buona postura. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

4. Affondo a tre vie

Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta, la colonna vertebrale neutra, il petto sollevato e le spalle quadrate. Avanzare con il piede destro e piegarsi sulle ginocchia fino a quando entrambi formeranno un angolo di 90 gradi e poi torneranno alla posizione iniziale. Quindi, fai un passo con il piede destro. Una volta piantato, spingere indietro i fianchi e piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Il tuo ginocchio sinistro dovrebbe rimanere dritto mentre ti abbassi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Infine, fai un passo indietro con la gamba destra in modo che il ginocchio destro tocchi quasi il pavimento e che entrambe le ginocchia siano a un angolo di 90 gradi. Tornare alla posizione di partenza e quindi ripetere sul lato opposto. Aggiungi velocità ai movimenti in tutte e tre le direzioni per far avanzare l'esercizio. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

5. Plancia

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Metti i tuoi avambracci sul pavimento, i gomiti sotto le spalle. Appoggia le gambe con le punte dei piedi sul pavimento. Sollevare il corpo dal pavimento mantenendo una linea dritta dalla testa attraverso il busto ai piedi. Non vuoi che la parte bassa della schiena cali o affluisca, né vuoi che il sedere sia sollevato in aria. Ricorda, una bella linea retta. Se noti che la tua forma inizia a vacillare e non sei in grado di mantenere la linea retta, interrompi l'esercizio e riposa. Eseguire 3 serie di attesa per 15-20 secondi. Una volta che si è in grado di trattenere per 20 secondi senza perdere forma, provare ad aggiungere gradualmente più tempo all'esercizio.

Tieni presente che la corretta postura è importante con questi esercizi. Tieni le spalle all'indietro, la schiena dritta e attacca i muscoli addominali durante gli esercizi tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Si possono notare notevoli cambiamenti quando si eseguono esercizi per il pavimento pelvico ogni giorno. Man mano che i sintomi migliorano, puoi iniziare un programma di manutenzione tre volte a settimana.

Jennifer Bayliss è un'esperta di fitness e allenatore presso Doctor's Ask. È una specialista certificata di forza e condizionamento attraverso la National Strength and Conditioning Association, un personal trainer certificato AFAA, e possiede sia una laurea che una laurea in scienze motorie.

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