5 esercizi super-semplici per facilitare la stitichezza

Salute E Medicina Video: Intestino: le 5 posizioni yoga per regolarizzarlo (Novembre 2018).

Anonim

Di Jennifer Bayliss

La stitichezza spesso causa difficoltà o dolore quando si va in bagno - e, a peggiorare le cose, può essere un argomento scomodo da discutere, rendendo il sollievo ancora più elusivo. La buona notizia è che fare cose di tutti i giorni come bere più acqua, ottenere più fibre mangiando più frutta e verdura, ridurre lo stress e spostarsi di più può aiutare ad alleviare la stitichezza. L'esercizio, ad esempio, ha dimostrato di essere utile per migliorare l'efficienza del tratto digestivo diminuendo la quantità di tempo che impiega il cibo a muoversi attraverso l'intestino crasso. Ma non devi essere un guerriero Zumba o esercitare un fanatico per far muovere le cose nella giusta direzione - prova questi facili esercizi cardio, yoga e del pavimento pelvico per alleviare la stitichezza oggi:

cardio

Spostarsi di più è molto lungo quando si tratta di rimanere regolari. L'esercizio aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca e stimola i muscoli e i nervi, il che aiuta il corpo a funzionare in modo più efficiente. Inoltre, lo stile di vita che l'esercizio fisico comporta può comportare un apporto idrico più elevato, una dieta migliorata e uno stress ridotto. La parte migliore? Che si tratti di fare jogging, Zumba o ballare in salotto, qualsiasi esercizio lo farà! O semplicemente cammina.

Allenamento a piedi al ritmo normale per circa 5 minuti, quindi aumentare il ritmo. Lavorare per almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno. Porta il ritmo indietro alla fine della tua passeggiata e fai un leggero stretching. Se non sei in grado di fare una passeggiata di 30 minuti, fai mini-passeggiate per tutta la giornata. Camminare da 10 a 15 minuti più volte al giorno può essere altrettanto efficace.

Yoga

Alcune posizioni yoga possono essere utili perché riducono lo stress e aumentano il flusso di sangue al tratto digestivo, che stimola l'intestino a contrarsi. Ecco due semplici tratti che puoi fare mattina, pomeriggio o sera:

Posa di gatto e mucca Posizionati con le mani e le ginocchia sul pavimento, posizionando le ginocchia sotto i fianchi e la piega dei polsi direttamente sotto le spalle, i palmi delle mani sul pavimento. Le tue dita dovrebbero puntare in avanti. Coinvolgi il tuo nucleo.

  • Fase Cat: espirate delicatamente e piegate la coda sotto, usando i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, formando un gatto arrabbiato. Tieni questa posizione per 10 o 30 secondi mentre allunghi il collo, permettendo alla tua testa di raggiungere il petto.
  • Fase della mucca: usando i muscoli addominali e della regione lombare, inspirare mentre si inclina la coda verso il soffitto, aumentando l'arco nella parte medio-bassa della schiena. Permetti all'addome di allungarsi verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Ripeti la sequenza di mosse per 10 volte.

Posa di alleviare il vento Inizia sdraiandoti sulla schiena con una colonna vertebrale neutra. Porta la gamba destra verso il tuo corpo, piegando il ginocchio. Usando le braccia, tira delicatamente la gamba destra nel lato destro del tuo corpo. Tenere premuto per 10 a 30 secondi, quindi rilasciare la gamba. Ripeti l'esercizio sul lato sinistro, quindi ripeti con entrambe le gambe tirate verso il petto.

Esercizi per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che supporta gli organi all'interno del bacino e il basso ventre. Se hai una, potresti avere difficoltà a coordinare i muscoli necessari per andare in bagno. Ecco due mosse da provare:

Posizione di squat profondo Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, mantenendo la caviglia e il ginocchio in una pila verticale (lo stinco è verticale), ruotare verso i fianchi e abbassare il sedere indietro e verso il basso verso il suolo. Si consiglia di utilizzare inizialmente una sedia per aiutare quando si inizia a far scattare quei muscoli glutei. Scendi il più possibile mentre mantieni la posizione dello stinco verticale. Potresti notare che la parte superiore del tuo corpo si muove in avanti un po 'più di quella a cui potresti abituarti con uno squat regolare. Va bene! Torna all'inizio e ripeti 10 volte.

Lancio in avanti Tenete la parte superiore del corpo diritta con le spalle all'indietro e rilassate, alzate il mento (scegliete un punto davanti a voi per fissarlo in modo da non continuare a guardare in basso). Attaccare il core e avanzare con una gamba, abbassando i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa un angolo di 90 gradi. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore sia direttamente sopra la tua caviglia, non spinto troppo lontano e assicurati che l'altro ginocchio non tocchi il pavimento. Tieni il peso sui talloni mentre spingi indietro fino alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni, mantenendo la posizione di affondo sulla tua ultima ripetizione per 5 secondi mentre ti concentri veramente sul contrarre i muscoli glutei della gamba posteriore. Mentre sei ancora in posizione di affondo, esegui 5 impulsi poco profondi. Ripeti dal lato opposto.

Jennifer Bayliss è un'esperta di fitness e allenatore presso Doctor's Ask. È uno specialista di forza e condizionamento certificato attraverso l'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento e un personal trainer certificato AFAA. Ha una laurea e una laurea in scienze motorie.

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