Non potrebbe dormire? Come rimanere in linea con il piano di gestione del diabete

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Anonim

Se non hai dormito abbastanza la scorsa notte, mantenere il livello di zucchero nel sangue in una buona gamma potrebbe essere più difficile oggi. Questi suggerimenti possono aiutare.

A volte è impossibile ottenere almeno sette ore di sonno a notte, ma gli z insufficienti non devono far deragliare i tuoi obiettivi di salute quando si vive con il diabete.

Dann Tardif

Un crescente numero di ricerche suggerisce che ottenere un sonno di qualità sufficiente è uno dei fattori più importanti nella nostra salute mentale e fisica. In realtà, hai bisogno di dormire per vivere - eppure così tante persone vengono a corto, sia a causa di stress, mancanza di tempo, uno dei tanti disturbi del sonno, o altri fattori.

Quindi, quanto sonno hai bisogno per una salute ottimale? La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni ottengano dalle sette alle nove ore, mentre gli adulti di età superiore ai 65 anni ottengono dalle sette alle otto ore di tempo di snooze. Ma un terzo degli americani non dormono abbastanza, secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di febbraio 2016.

Poiché il sonno insufficiente è così diffuso, il CDC ha dichiarato che si tratta di un problema di salute pubblica, che indica una mancanza di collegamento del sonno all'aumento di peso, alle malattie cardiache, alla depressione e altro ancora.

Per le persone con o, le conseguenze possono essere particolarmente pericolose.

La relazione tra il sonno e il rischio di diabete

Per uno, mettersi in contatto con l'occhio chiuso aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Rispetto al sonno delle sette ore minime raccomandate, le probabilità di sviluppare la malattia aumentano del 9% per ogni ora di chiusura che si interrompe, suggerisce una recensione pubblicata nel marzo 2015 su Diabetes Care .

La ricerca passata, sottolinea la rivista, ha dimostrato che la mancanza di sonno può indurre il corpo a produrre insulina inadeguata e aumentare la produzione di zucchero nel sangue o glucosio. Mentre il diabete non è causato da un solo fattore, la malattia è caratterizzata da un livello eccessivo di glucosio a causa, un problema che, se non curato, può portare a serie, tra cui malattie cardiache, neuropatia e perdita della vista .

Perché dormire è ugualmente importante nel tuo piano di gestione del diabete di tipo 2

Se sei un adulto a cui è stato, anche l'abuso di z può essere dannoso.

"La deprivazione cronica del sonno può portare a uno stress che simula il tuo sistema, che può portare a più tensione e pressione alta", dice Sethu Reddy, MD, professore di medicina presso la Central Michigan University di Mount Pleasant e membro del consiglio di amministrazione di direttori dell'American Association of Clinical Endocrinologists. Ciò significa che se stai cercando di aiutare a compensare il rischio di malattie cardiache, che secondo le stime del CDC è 2 volte più probabilità di uccidere le persone con diabete rispetto alle persone nella popolazione generale senza diabete, la gestione dello stress è la chiave. Ipertensione e malattie cardiache sono collegate, secondo l'American Heart Association.

Inoltre, "lo stress psicologico può aumentare i livelli di zucchero nel sangue dal 10 al 15 percento. Anche se non farà perdere le letture del glucosio, potrebbe significare che invece di contare i tuoi numeri 150 mg / dL [milligrammi per decilitro ], sono 165 mg / dL, "dice il dottor Reddy. Qual è un livello di zucchero nel sangue sano varia da persona a persona, ma un intervallo di sicurezza è compreso tra 80 e 130 mg / dL prima di un pasto e meno di 180 mg / dL 1-2 ore dopo l'inizio di un pasto, secondo l'American Diabetes Association ( ADA).

Avere apnea del sonno può causare problemi alle persone che gestiscono il diabete

Inoltre, se soffri di disturbi del sonno, come, è stato dimostrato che dormire troppo poco ha indebolito il controllo glicemico, per ricerca nel numero di maggio 2016 del sonno e della respirazione, che può creare ulteriori problemi se hai il tipo 2 diabete. L'apnea notturna si verifica quando le vie respiratorie vengono bloccate a causa di una gola e di una bocca rilassate durante il sonno, causando la sveglia improvvisa, spesso dal suono del proprio forte russare. L'ADA raccomanda di sottoporsi a test per l'apnea notturna se si hanno fattori di rischio per la condizione, inclusi il sovrappeso o l'obesità, l'essere uomo e l' .

Una mancanza di sonno può complicare la gestione del peso nel diabete

Inoltre, è importante notare che, secondo la National Sleep Foundation, l'apnea notturna è legata all'obesità, una preoccupazione particolare per le persone con diabete, poiché mantenere un peso sano può aumentare la sensibilità all'insulina e aiutare a ridurre i .

Per non parlare di come ti senti dopo averlo preso troppo poco: il sonno può influenzare il tuo senso di autocontrollo. "Quando ti svegli stanchi, è meno probabile che ti alleni e segui le sane abitudini che il tuo team sanitario ti chiede: con il passare del tempo, questo può portare ad un aumento di peso e ad altri problemi di sonno", dice Reddy, segnalando un circolo vizioso e potenziali picchi di zucchero nel sangue.

Ad esempio, potresti sentire il richiamo del distributore automatico più forte quando sei troppo stanco per resistere. "La perdita di sonno disregola gli ormoni della fame nel corpo, facendo sì che l'appetito vada in tilt, quindi è più probabile che mangi porzioni più grandi di bambini sbagliati", dice Andrea Chernus, RD, CDE, proprietario di Chernus Nutrition con sede a New York City. Potenzialmente, è possibile scegliere snack che causano un picco di zucchero nel sangue piuttosto che attenersi alla vostra dieta sana.

Cosa fare e cosa non fare per rimanere in pista con il diabete in caso di sonno insufficiente

Potresti sapere che hai bisogno del tuo sonno, ma ci sono alcune notti in cui sei troppo piccolo. Che tu sia uscito a tarda notte divertendoti, alzandoti troppo tardi a causa del lavoro o avessi una brutta notte di sonno a causa dello stress o di una condizione di salute, devi sapere come sopravvivere il giorno successivo. Ecco come:

Mantieni una scorta salutare. Pick di carboidrati più bassi come noci, formaggio magro e bastoncini di verdura con burro di arachidi sono buone opzioni da tenere in giro quando serve un morso, dice Chernus. Queste combo sono anche una buona fonte di proteine, che aiuta ulteriormente a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, non contare su una dieta a basso contenuto di carboidrati per fare tutto il lavoro per combattere un aumento di zucchero nel sangue dopo una notte dura, dice.

Controlla il livello di zucchero nel sangue. Questo ti aiuterà a capire come il sonno influenza il tuo corpo. "Quando vedi l'effetto diretto delle tue azioni, può aiutarti a cambiare il tuo comportamento", dice Chernus. Potresti scoprire che quando non dormi, il livello di zucchero nel sangue è più difficile da controllare e avrai maggiori probabilità di prendere provvedimenti per rendere la z una priorità più grande.

Colpisci le scale Piuttosto che sbattere la caffeina per rimanere sveglio ( ), sali le scale per 10 minuti. Ti dà quasi la stessa energia scossa di bere un espresso, suggerisce una ricerca pubblicata nel maggio 2017 su Fisiologia e comportamento .

Rinviare una brama. Se ti viene voglia di spuntare qualcosa di malsano, usa questo trucco mentale per superarlo: dì a te stesso che avrai quel sacchetto di patatine o un paio di biscotti "un'altra volta". Quando le persone rimandavano le tentazioni ma non si erano detti apertamente di non mangiare qualcosa, erano più propensi a denunciare le loro voglie diminuite e hanno mangiato meno di quel cibo per tutta la settimana successiva, hanno trovato uno studio pubblicato nel gennaio 2016 nel Journal of Personality and Social Psychology .

Non correre al distributore automatico . In genere riforniti con caramelle o snack pieni di zucchero con farina raffinata, questi in realtà non ti daranno il pick-up che stai cercando, dice Chernus.

Non fare affidamento sui sonnellini. Una siesta di tanto in tanto può andar bene, ma sappi che i sonnellini pomeridiani di routine possono infine influenzare il riposo notturno, esacerbando il tuo normale ciclo del sonno. In uno studio pubblicato su Sleep nel marzo 2010, gli adulti di età superiore ai 50 anni che hanno dichiarato di aver sonnecchiato regolarmente avevano il 52% di probabilità in più di avere problemi di sonno, probabilmente alterando i ritmi circadiani, che potrebbero influire sulla funzione dell'insulina e sulla risposta allo stress.

Non lesinare sull'idratazione. Se sei stanco, potresti non pensare a sorseggiare durante il giorno. Ma è così importante. Una ricerca pubblicata nel Journal of Nutrition nel dicembre 2011 suggerisce che essere anche un po 'disidratati può essere un ostacolo al livello di energia e all'umore. Bevi!

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