Una guida dell'uomo alle vitamine essenziali

Salute E Medicina Video: Franco Berrino: Alimentazione e tumori, La prevenzione del cancro, La dieta anticancro/antitumorale (Aprile 2019).

Anonim

La ricerca mostra che gli uomini stanno perdendo alcuni nutrienti chiave per la loro salute. Ecco il 411 su ciò che ti serve - e dove puoi ottenerlo.

Conoscete le regole per una vita sana - allenatevi, mangiate bene, dormite bene, ecc. - ma quanti di voi seguite effettivamente?

I dati dell'International Food Council Foundation suggeriscono che, sebbene la maggioranza degli uomini sia consapevole del fatto che i potrebbero avvantaggiarne la salute generale, meno della metà segue effettivamente tali cambiamenti.

"La maggior parte degli uomini può ottenere quasi tutte le cui hanno bisogno se prestano attenzione all'alimentazione", dice Bruce B. Campbell, MD, specialista presso la Lahey Clinic di Burlington, Massachusetts. "Ma non tutti gli uomini prestano abbastanza attenzione, e le esigenze nutrizionali possono cambiare con l'età. "

Gli uomini sopra i 70 anni, ad esempio, hanno bisogno di più vitamina D rispetto agli uomini di mezza età e, secondo uno studio recente, il 72% di loro non capisce.

Infatti, gli uomini di tutte le età hanno deficit in quasi tutte le categorie nutrizionali. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, gli uomini hanno bisogno di mangiare il 350 per cento in più di verdure verde scuro e il 150 per cento in più di frutta per soddisfare le linee guida federali.

"Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, oli sani e grassi saturi di carne rossa è la regola numero uno per un'alimentazione sana", afferma il dott. Campbell.

Lui e altri esperti mettono in guardia contro le vitamine mega-dose (quelle che contengono più del 100 per cento della dose giornaliera raccomandata), ma affermano che alcuni integratori possono aiutare a compensare le carenze. Molti specialisti della nutrizione, per esempio, possono consigliare multivitaminici.

Anche se alcuni studi recenti hanno messo in discussione il valore di questi per prevenire condizioni come malattie cardiache e cancro, gli esperti dicono che un multi base potrebbe agire come una polizza assicurativa per gli uomini che hanno lacune nutrizionali nella loro dieta.

Vitamine essenziali per la salute degli uomini: vitamina D

"È difficile ottenere abbastanza vitamina D dal cibo", consiglia Campbell. "Molti uomini che lavorano tutto il giorno non ricevono abbastanza esposizione al sole, che è necessario affinché l'organismo produca vitamina D. La maggior parte degli uomini può trarre beneficio dall'assunzione giornaliera di 1.000 unità internazionali di vitamina D".

Quello che devi sapere sulla vitamina D:

  • La vitamina D diventa ancora più importante con l'età, perché è necessario assorbire il calcio e aiuta a prevenire i muscoli deboli e le ossa.
  • Ricerche recenti suggeriscono anche che la carenza di vitamina D può aumentare il rischio di, e uno studio ha scoperto che gli uomini con bassi livelli di vitamina D avevano il doppio delle probabilità di avere un attacco cardiaco rispetto agli uomini con livelli normali.
  • D'altra parte, troppa vitamina D può causare affaticamento e debolezza muscolare, quindi si dovrebbe rimanere al di sotto di 2.000 UI a meno che il medico non consulti diversamente.

"Le buone fonti di nutrizione per la vitamina D comprendono salmone, sardine, olio di fegato di merluzzo, latte, formaggio, tuorlo d'uovo, succo d'arancia, yogurt e cereali per la colazione fortificati", afferma Kari L. Kooi, MS, RD, specialista in dietologia clinica presso Ospedale metodista a Houston, Tex.

Folato per la salute del cuore

Il folato, o acido folico, è una delle vitamine B importanti. Il folato può aiutare a proteggere uomini e donne dalle perché impedisce l'accumulo di omocisteina, una sostanza che il tuo corpo ha bisogno di costruire proteine ​​ma che può portare a malattie cardiache e dei vasi sanguigni se prodotta in eccesso.

Cosa devi sapere sul folato:

  • La dose raccomandata per il folato è di 400 microgrammi (mcg) al giorno, che si può ottenere mangiando alcune porzioni di verdure a foglia verde o fagioli ogni giorno.
  • Il folato può essere incluso nel tuo multivitaminico, ma non dovresti assumere supplementi dietetici aggiuntivi a meno che il tuo medico non dica che la tua omocisteina è bassa. Troppo folato può aumentare il rischio di cancro al colon.

"Le grandi fonti di nutrizione per il folato includono fagioli di lima, spinaci, asparagi, arance, fragole e avocado", dice Kooi.

Vitamina B12 per un sistema nervoso sano

Gli uomini più anziani, in particolare, possono avere un aumentato bisogno di questa vitamina B, che aumenta la salute del cervello. "La vitamina B12 supporta il normale funzionamento del sistema nervoso, compresa la memoria", dice Kooi. "Depressione e demenza sono i sintomi di una bassa B12 sierica".

Cosa devi sapere sulla vitamina B12:

  • L'indennità giornaliera raccomandata per la B12 è di 2, 4 mcg, che puoi facilmente ottenere dalla tua dieta. Una porzione di cereali per la colazione fortificati fornirà tutto ciò di cui hai bisogno.
  • B12 può essere incluso nel tuo multivitaminico quotidiano. Sebbene alte dosi non abbiano dimostrato di essere dannose, non dovrebbe essere necessario integrare questa vitamina a meno che il medico la raccomandi.

"Le grandi fonti di cibo per la B12 includono salmone, gamberetti, manzo, pollo, vongole, uova, latte e formaggio", dice Kooi.

Vitamina A per visione e un buon sistema immunitario

"La vitamina A è importante per mantenere una buona visione", dice Kooi. "È anche noto come vitamina anti-infettiva per il suo ruolo nel sostenere le attività del sistema immunitario."

Quello che devi sapere sulla vitamina A:

  • L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è 3.000 UI.
  • Troppa vitamina A può causare nausea e vomito e causare ossa deboli.
  • La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti - si dovrebbe ottenere un sacco finché si mangia frutta e verdura. Potrebbe essere nel tuo multivitaminico, ma non è necessario alcun supplemento aggiuntivo.

"Le migliori fonti di nutrizione per la vitamina A sono carote, spinaci, patate dolci, albicocche, melone, broccoli, uova, latte e olio di fegato di merluzzo", dice Kooi.

Vitamina C per l'invecchiamento sano

"La vitamina C è un potente antiossidante che svolge un ruolo protettivo nel corpo neutralizzando i radicali liberi che vogliono attaccare le cellule sane", spiega Kooi. "L'assunzione elevata di cibi con vitamina C può aiutare a rallentare i segni dell'invecchiamento." Anche se non si crede più che la vitamina C possa impedirti di prendere il raffreddore, è un elemento fondamentale per una buona alimentazione.

Quello che devi sapere sulla vitamina C:

  • La vitamina C insufficiente può causare anemia e scorbuto. Lo scorbuto è ancora presente in alcuni anziani malnutriti.
  • La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per gli uomini è di 90 milligrammi (mg) al giorno.
  • Troppa vitamina C non ti farà male, perché il tuo corpo non può conservarla, ma può darti mal di stomaco. Prendere un multivitaminico e mangiare frutta e verdura è tutto ciò che devi fare per essere sicuro di averne abbastanza di questo nutriente.

"Le grandi fonti di vitamina C comprendono arance, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, patate, fragole, pomodori, kiwi, limoni, lime, melone, anguria, ananas e asparagi", dice Kooi.

Alcune condizioni mediche possono richiedere supplementi dietetici speciali, quindi parla con il medico delle tue esigenze nutrizionali specifiche. Per la maggior parte degli uomini, la linea di fondo delle vitamine e della salute degli uomini è questa: se si segue una dieta ben bilanciata, si prende un multivitaminico standard e si integrano con 1.000 UI di vitamina D ogni giorno, i bisogni nutrizionali dovrebbero essere coperti.

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