10 modi per battere il grasso della pancia in menopausa

Salute E Medicina Video: 8 consigli per non ingrassare in menopausa (Aprile 2019).

Anonim
  • Turning 40 non è il crossover in età avanzata che era una volta, ma può venire con alcune complicazioni e inconvenienti. La maggior parte delle donne inizia la perimenopausa (il periodo da due a 10 anni prima della menopausa) qualche tempo dopo la quarta decade - il che significa che potresti iniziare a sperimentare sintomi della come vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore a questa età. Si può anche notare che il numero sulla scala del bagno inizia a insinuarsi e che i pantaloni si adattano un po 'più stretto intorno alla vita. Questo perché la tua distribuzione di peso cambia quando colpisci la menopausa, con i chili aggiunti che si accumulano proprio intorno alla tua metà. "Ho chiamato il grasso in più che raccoglie intorno alla tua metà il 'menopot'", dice Pamela Peeke, MD, MPH, FACP, autore di Body for Life for Women.

    Prima, durante e dopo la menopausa, livelli di iniziano a calare e il metabolismo rallenta, rendendo più difficile per voi perdere peso, in particolare intorno al centro. E il grasso della pancia non è solo fastidioso - è anche malsano. Gli studi dimostrano che aumenta il rischio di malattie cardiache,, alcuni tumori e forse anche la morte prematura. Ecco 10 modi per aiutarti a combattere la battaglia del rigonfiamento.

  • Non ho fatto nessuna fatica

    Inizia con un esercizio vigoroso per bruciare l' menopausa. La tua routine dovrebbe includere esercizi aerobici come il nuoto, camminare, andare in bicicletta e correre, così come la resistenza o l'allenamento della forza. "Devi costruire massa muscolare per mantenere il tuo vantaggio", dice il dott. Peeke. "Non sarai allo stesso livello dei tuoi vent'anni, ma il tuo obiettivo è essere" ottimali "per la tua età." Tieni presente che dovrai lavorare più duramente e più a lungo di quando eri più giovane, poiché il tuo metabolismo diminuisce di circa l'uno per cento ogni anno dopo i 30 anni. Inizia con almeno mezz'ora di esercizio aerobico cinque volte alla settimana e aumenta lunghezza, frequenza e intensità dei tuoi allenamenti mentre costruisci la tua forza. Includere anche 15 minuti di allenamento della forza due o tre volte alla settimana. Il muscolo brucia più calorie del grasso.

  • Rimani verticale

    Più il tuo corpo è in movimento, più calorie brucia. "Resta il più verticale possibile per tutto il giorno", dice Peeke. "Non appena ti siedi, spegni i tuoi enzimi di rilascio grasso". Questo, oltre al fatto che le tue cellule adipose diventano molto meno efficienti a scaricare carburante dopo i, significa che devi spremere più attività possibile nella tua giornata. Prova a stare in piedi e a camminare quando sei al telefono, oppure parcheggia più lontano dalle destinazioni in modo da dover camminare di più. Se di solito sei un po 'un pantofolaio, posiziona un tapis roulant davanti alla TV in modo da poter camminare mentre stai ancora recuperando tutti i tuoi programmi preferiti.

  • Controlla le tue porzioni

    Il grasso ha sapore e rende il nostro cibo un buon sapore, quindi non eliminarlo del tutto dalla vostra dieta menopausa. Ma sii esigente. I sono quelli di origine vegetale come olive e noci. Mangiate quantità limitate per evitare l'aumento di peso della menopausa ed evitare grassi non salutari - oli idrogenati, come l'olio di palma e tutto ciò che contiene grassi trans - il più possibile.
  • Tieni d'occhio l'orologio

    Non è solo quello che si mangia in una dieta menopausa, ma anche quando si mangia, dice Peeke. Le abbuffate di gelato di mezzanotte e le retate di patate fritte, ad esempio, sono generalmente idee sbagliate (anche se sembrano buone al momento), così come i grandi pasti appena prima di andare a letto. "Non mangiare troppo tardi", dice Peeke. Cerca anche di evitare di mordicchiare irrimediabilmente per tutto il giorno o di cadere nella trappola degli snack pomeridiani. "Che cosa fa una dalle 15:00 di ogni giorno determinerà quanto è grande il suo ventre, quando la maggior parte delle donne tende a mangiare troppo e in eccesso, ed è allora che si mettono nei guai di tutti i tipi".

  • Mescolalo

    È facile entrare in una routine di esercizi. Generalmente, se trovi un allenamento che ti piace, lo manterrai - specialmente se non sei un esperto di fitness. Qualsiasi tipo di attività fisica è meglio di niente, ma se il tuo corpo si abitua troppo a una routine, non brucerà il grasso della pancia o di qualsiasi grasso in modo efficiente come quando hai iniziato a lavorare fuori. Ingannarlo facendo qualcosa di diverso ogni pochi mesi per tenere sotto controllo l'aumento di peso della menopausa e altri menopausa. Con il bel tempo, ad esempio, porta il tuo spettacolo sulla strada: fai un giro in bicicletta o attraversa il parco.

  • Dormi bene

    è un sintomo della menopausa comune. E quando non, è probabile che tu sia troppo stanco per allenarti quando scatta l'allarme alle 6 del mattino. "Gli fame e dell'appetito si scombussolano", dice Peeke. "Così continui a mangiare e mangiare - e si trasforma in grasso della pancia." Cerca di ottenere un minimo di sette (idealmente otto) ore di chiusura giornaliera. Mantieni la camera da letto fresca per compensare le vampate di calore e i sudori notturni, e non guardare la televisione o utilizzare il computer per almeno un'ora prima di addormentarti. Prendi un programma costante - e attenersi ad esso come si attacca alla vostra dieta menopausa.

  • Cerca supporto

    Per attaccare il grasso della pancia e qualsiasi altro aumento di peso della menopausa, è necessario bruciare tra le 400 e le 500 calorie la maggior parte dei giorni della settimana da esercizi cardiovascolari come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, ballare o nuotare, dice Peeke. Hai bisogno di motivazione per tirarti fuori sul campo da tennis o in palestra? Trova un amico, un collega o un familiare che ha bisogno di esercitare quanto te e fissa una data per lavorare insieme. Hai meno probabilità di saltare la tua routine se sai che qualcuno ti sta aspettando. Un può aiutare anche con la dieta.

  • Controllo dello stress

    "C'è una connessione stress-grasso", dice Peeke. "Se cammini completamente stressato per tutto il tempo, i tuoi livelli di cortisolo aumenteranno e ciò ti renderà più facile depositare il grasso in profondità nella pancia." Per e il grasso della pancia, prenditi del tempo per attività che ti piacciono, come leggere un libro o guardare un film. Non assumere più lavoro o responsabilità di quelle che sai che puoi gestire. Chiedi aiuto a familiari e amici se necessario. Resta con la tua dieta menopausa. E prova le tecniche di riduzione dello stress come lo yoga o la meditazione.

  • Parla con il tuo dottore

    Se la tua mancanza di estrogeni sta contribuendo ad altri fastidiosi sintomi quali vampate di calore e sudorazioni notturne, potresti aver bisogno di terapia ormonale sostitutiva (HRT) o di altri farmaci per aiutarti ad affrontare. Molte donne temono che la terapia ormonale sostitutiva possa farle ingrassare, ma diversi studi hanno dissipato questa nozione. Alcuni addirittura suggeriscono che la terapia ormonale sostitutiva può prevenire l'aumento di peso. sui farmaci che potresti assumere per aiutarti a controllare i sintomi della menopausa. Probabilmente il tuo medico vorrà indagare se il tuo aumento di peso deriva effettivamente dalla menopausa e non da altre condizioni di salute che devono essere curate.

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