7 consigli per dormire meglio con la menopausa

Salute E Medicina Video: Insonnia e menopausa - come dormire meglio (Aprile 2019).

Anonim
  • Quando stai compiendo il tuo viaggio attraverso la, dormire per tutta la notte può sembrare un sogno impossibile. e disturbi del sonno causati da vampate di calore lasciano molte donne in menopausa che si agitano e si girano o si svegliano con il sudore. Il giorno dopo, irritabilità, ansia, affaticamento e difficoltà a concentrarsi sono comuni. Se i sintomi della menopausa ti tengono continuamente sveglio la notte, fissa un appuntamento per vedere il tuo medico. E nel frattempo, prova questi cambiamenti dello stile di vita e le strategie intelligenti del sonno per riposarti.

  • Il collegamento Insonnia e menopausa

    I disturbi del sonno sono estremamente diffusi e un problema difficile per le donne di mezza età, dice Steven Goldstein, MD, professore di ostetricia e ginecologia alla School of Medicine della New York University e presidente del consiglio della North American Menopause Society. Infatti, secondo la National Sleep Foundation, il 61% delle donne in perimenopausa e postmenopausa riferiscono frequenti attacchi di insonnia.

    Il Dr. Goldstein dice che è importante capire perché il tuo sonno è disturbato. Spiega che a volte la causa sono legati alla menopausa, e a volte il problema è un'altra condizione di salute legata all'età, come l'incontinenza o il dolore alle articolazioni. La mezza età sottolinea come l' sul lavoro e la famiglia possono anche interferire con il sonno. E se non fossi un grande dormiente per cominciare, entrare in menopausa può peggiorare l'insonnia.

  • Lampi caldi e problemi di sonno

    Una causa di insonnia legata alla menopausa è vampata. Livelli fluttuanti di estrogeni e progesterone che si verificano durante la perimenopausa e la menopausa possono causare vampate di calore in circa l'85% delle donne americane. Quando colpiscono durante la notte, possono devastare il sonno, spiega Michael Decker, PhD, RN, professore associato di infermieristica e specialista in disturbi del sonno alla Georgia State University di Atlanta. "In genere, le vampate di calore che si verificano durante la notte possono essere associate a inondazioni notturne che portano al risveglio dal sonno." Alcune donne devono anche cambiare i vestiti o le lenzuola. "Questa quantità di attività che si verificano nel cuore della notte rende difficile riprendere il sonno, con conseguente insonnia", aggiunge Decker.

  • Consideri HRT

    Se i sintomi della menopausa come le vampate di calore ti svegliano notte dopo notte, puoi ripristinare il sonno, dice Goldstein. La terapia ormonale sostitutiva (HRT) rimane il gold standard nel trattamento di vampate di calore da moderate a gravi e di altri sintomi della menopausa, ma non tutti sono candidati per questo. Le donne che sono ad alto rischio di o con una storia di coaguli di sangue e alcune altre condizioni mediche non dovrebbero assumere la terapia ormonale sostitutiva. Ci sono alternative, però. Gli basse dosi come la fluoxetina (Prozac) possono essere efficaci, e per le donne in perimenopausa, le pillole anticoncezionali combinate a basso dosaggio possono controllare le vampate di calore e uniformare i periodi irregolari.

  • Esercizio

    Secondo uno studio della Northwestern University, può migliorare la qualità del sonno, dell'umore e della vitalità. Lo studio ha incluso 23 persone sedentarie; la maggior parte erano donne di età pari o superiore a 55 anni con insonnia. La metà del gruppo ha iniziato a fare esercizi aerobici moderati quattro volte a settimana. Alla fine dello studio, coloro che hanno esercitato hanno riportato miglioramenti significativi nel sonno. La tempistica dell'esercizio è comunque importante. Non esercitarsi due o tre ore prima di andare a dormire, in quanto ciò può anche interferire con il riposo.

  • Sip in modo selettivo

    La caffeina - trovata nel caffè, nelle cole, nel tè e nel cioccolato - è uno stimolante che può impiegare fino a otto ore per lasciare il sistema. Oltre a tenerti sveglio, potrebbe anche causare vampate di calore in alcune donne. È meglio evitarlo del tutto se stai lottando con insonnia o sudorazioni notturne che ti svegliano ripetutamente, ma se devi averlo, fallo presto nella giornata. Salta anche l'alcol prima di andare a letto. È un altro possibile per, e anche se inizialmente potrebbe rilassarti e aiutarti ad addormentarti, probabilmente ti renderà difficile rimanere addormentati. Ti mantiene anche dalle fasi profonde e riparatrici degli occhi chiusi di cui hai bisogno.

  • Mantieni freddo

    Per evitare vampate di calore e sudorazioni notturne, assicurarsi che la temperatura della camera da letto sia confortevole e bassa. Indossa indumenti da notte traspiranti in cotone, che tu preferisca il pigiama o una camicia da notte, e scegli lenzuola di cotone su materiali sintetici. Prima di andare a letto, prova a fare una bella doccia. Se ti svegli a causa di vampate di calore (o per un altro motivo), non torturare te stesso stando sveglio nel letto. Dopo 20 minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante finché non inizi a sentirti assonnato. Preoccuparsi di può davvero impedirti di dormire!

  • Rilassare

    Se l'ansia durante la menopausa ti tiene sveglio la notte, prova una tecnica di rilassamento come la, lo yoga o la respirazione profonda per ridurre lo stress. Rendilo un rituale notturno, proprio come lavarsi i denti. Suoni rilassanti o letture piacevoli possono anche farti addormentare. Se le vampate di calore non sono un problema, fare un bagno caldo - l'acqua è rilassante e può preparare il terreno per dormire.

  • Attenersi a un programma

    Potresti essere tentato di rimanere alzato fino a tardi durante la settimana e poi riposarti durante il fine settimana, ma attenersi allo stesso programma ogni notte è più favorevole per. Ciò significa andare a letto e svegliarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Se sei un fan di fare una siesta pomeridiana, concediti prima delle 15:00 in modo che non interferisca con la chiusura notturna. E cerca di uscire all'aperto per prendere il sole per circa 30 minuti al giorno (con protezione solare) - l'esposizione alla luce del giorno si traduce in migliori schemi di sonno.

  • Vedi uno specialista

    L'insonnia cronica può contribuire a, e altre condizioni mediche durature. Influisce anche sulle prestazioni lavorative, sulla sicurezza e sulla qualità della vita complessiva. Fortunatamente, non devi semplicemente sdraiarti e conviverci. "Forse il problema più importante è che le donne dovrebbero sentirsi autorizzate a vedere uno specialista del sonno se i loro sintomi della menopausa influenzano negativamente il sonno", dice Decker.

7 consigli per dormire meglio con la menopausa
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