I migliori esercizi per i sintomi della menopausa

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Anonim
  • Quando stai lottando con sintomi della come problemi di sonno o sbalzi d'umore, probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare è scendere dal divano. Ma diventare attivi può aiutare ad alleviare la stasi che senti oggi e scongiurare i rischi per la salute postmenopausale che potresti dover affrontare domani. Un programma bilanciato che include flessibilità, agilità, mobilità e allenamento della forza andrà a beneficio della vostra salute generale, afferma Steven Goldstein, MD, professore di ostetricia e ginecologia alla School of Medicine della New York University e presidente del consiglio della North American Menopause Society. Prova a lavorare questi esercizi nella tua routine per rendere il secondo atto della tua vita sano e produttivo. (Ma assicurati di ottenere il via libera dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.)

  • Prendere provvedimenti per porre fine agli sbalzi d'umore

    Incerto su come iniziare? Prova a indossare le scarpe da passeggio. Camminare a ritmo sostenuto è uno degli esercizi aerobici più semplici ed economici per la menopausa che puoi fare. Camminare a ritmo sostenuto è un ottimo bruciatore di calorie e può anche aiutare con, perché l'esercizio aerobico può aiutare a combattere la depressione e l'ansia - entrambi sono comuni sintomi della menopausa. Riscalda il tuo corpo con un po 'di attività leggera e esercizi di movimento prima di tutto.

  • Hop in the Pool per il tuo cuore

    Il nuoto è un altro esercizio che è particolarmente vantaggioso per le donne in menopausa, perché è più facile sulle articolazioni rispetto alle attività ad alto impatto come la corsa. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, si perde l'effetto protettivo dell'ormone contro le malattie cardiache. L'esercizio aerobico può intervenire e fornire il proprio effetto protettivo. Sia che tu scelga il nuoto o un'altra attività, miri per almeno 30 minuti di attività fisica moderata nella maggior parte dei giorni.

  • Danza per distruggere il tuo mezzo

    "L'estrogeno promuove la massa magra", afferma Goldstein. Quindi la perdita di estrogeni durante la menopausa, oltre a essere sedentaria, rende molto più facile ingrassare. I cambiamenti ormonali reindirizzano anche dove il grasso si accumula sul tuo corpo. Si può notare più grasso della pancia di quello che si era soliti avere. Ballare è un ottimo esercizio a basso impatto che può bruciare calorie e contribuire a ridurre il livello del tuo muffin. Inoltre, è divertente. Un programma popolare di fitness-dance, chiamato, utilizza i ritmi latini per un allenamento veloce e hip-ondeggiante. Se non sei all'altezza, gira la musica e fai il ritmo giusto nel tuo salotto.

  • Metti il ​​peso sulle ossa

    Dopo la menopausa, aumenta il rischio di perdita di massa ossea. Ottenere il calcio di cui hai bisogno e fare esercizi con pesi aiuterà a mantenere forti le ossa. Come? Il muscolo che tira sull'osso rende l'osso più forte, quindi gli esercizi con i pesi portano a ossa più dense, più forti e meno fragili. Prova l' con pesi o macchinari, escursioni, scalate e sport come il tennis. Variare il tipo di esercizio che fai può mantenere l'esercizio interessante in modo che tu ti attacchi con esso. Nota: diversamente dall'esercizio aerobico che può essere fatto ogni giorno, l'allenamento di forza focalizzato che coinvolge i pesi dovrebbe funzionare ciascuno dei vari gruppi muscolari solo due o tre volte alla settimana, con almeno due giorni di riposo in mezzo.

  • Prova il Tai Chi per la flessibilità

    è una forma popolare di arti marziali sviluppata nell'antica Cina. È anche un meraviglioso esercizio per la menopausa. A volte viene indicato come "meditazione in movimento" perché ha una componente di rilassamento (ottimo per alleviare l'ansia che sembra venire con la menopausa). Mentre respirano profondamente, i praticanti si muovono lentamente e delicatamente attraverso una serie di azioni che prendono il nome da movimenti animali, come "la gru bianca allarga le ali". Diversi studi hanno dimostrato che il Tai Chi migliora la flessibilità e la forza. Altre ricerche dicono che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare il sonno.

  • Entra in posizioni yoga per lo stress

    Lo yoga combina posizioni, chiamate asana, con respirazione intenzionale e può essere in grado di combattere i sintomi della menopausa come lo stress e l'insonnia. Potrebbe anche dare una spinta alla tua vita sessuale. Un piccolo studio preliminare suggerisce che può aumentare la funzione sessuale, soprattutto nelle donne di 45 anni. Dopo un regime di 12 settimane di un'ora di yoga seguito da esercizi di respirazione e rilassamento ogni giorno, circa il 75% dei partecipanti ha dichiarato che la loro vita sessuale era migliore.

  • Esercita i tuoi muscoli d'amore

    prevedono il contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico, che possono indebolirsi quando l'estrogeno cade durante la menopausa. Questi muscoli tengono il tuo utero e la vescica al loro posto sopra la tua vagina. Come esercizio per la menopausa, il rafforzamento di questi muscoli può aumentare il piacere del sesso. Può anche migliorare alcuni tipi di. (Per sentire dove sono questi muscoli, la prossima volta che stai urinando, fermati nel mezzo del flusso - questo è il tipo di contrazione che stai mirando.Tuttavia, non pratica regolarmente la mossa durante la minzione, come può causare danni.) Se non sei sicuro di fare correttamente i Kegel, chiedi al tuo ginecologo di consigliare un fisioterapista addestrato in quest'area per insegnarti come eseguirli.

I migliori esercizi per i sintomi della menopausa
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