Sfiora la malattia cardiaca modificando la risposta allo stress


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Come rispondi allo stress puoi aiutare a mantenere il tuo cuore sano.

La tua reazione allo stress può influenzare la tua funzione cardiaca.

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Un piccolo stress emotivo può essere salutare. È ciò che ti spinge a rispettare le scadenze e ottenere le cose compiute. Ma la ricerca dimostra che lo stress eccessivo e cronico può essere tanto dannoso per il cuore quanto mangiare una dieta ricca di grassi ed essere sedentario.

Un recente studio che utilizza le scansioni PET / TAC dell'amigdala, noto come centro di paura e stress del cervello, fa luce sulla connessione. Ha dimostrato che le persone che avevano aumentato l'attività nel loro amigdala avevano più infiammazione nelle loro arterie e nel midollo osseo. Col tempo, fino a cinque anni dopo, quelli con un'amigdala più costantemente attivata avevano il 60% in più di probabilità di avere un infarto. La ricerca è stata pubblicata a febbraio 2017 su The Lancet .

"Lo stress può essere soggettivo, ma questo studio era affascinante perché misurava effettivamente la risposta allo stress sul cervello e il suo impatto negativo sul corpo", dice Erin Michos, MD, un cardiologo preventivo con Johns Hopkins Medicine a Baltimora.

Altre ricerche sottolineano il legame tra eventi stressanti e rischio di malattie cardiache. Uno studio pubblicato nel maggio 2015 su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes , ad esempio, ha rilevato che il divorzio, che è un evento stressante, ha aumentato significativamente il rischio di infarto sia per gli uomini che per le donne, ma che avevano divorziato di più di una volta.

Lo stress può anche aumentare indirettamente il rischio di . "Le persone stressate tendono ad avere comportamenti inadeguati", afferma Michos. Possono dormire male e fumare, bere o abbuffarsi per consolarsi.

Uno studio egiziano, pubblicato nel mese di dicembre 2017 nell'egiziano Heart Journal , ha rilevato che l'eccesso di cibo era associato a un rischio aumentato di 3, 7 volte di infarto. Allo stesso modo, uno studio storico del Journal of Sleep Research pubblicato nell'agosto 2012 ha rilevato che la difficoltà ad addormentarsi, dormire o dormire troppe volte ogni sette notti era associata a un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus, nonché di diabete e obesità .

La notizia incoraggiante è che anche se lo stress può sembrare fuori dal tuo controllo, è tutto nella tua testa. "Crea la risposta allo stress, usando il potere dei tuoi pensieri", dice Kiran Dintyala, MD, l'autore di Calm in the Midst of Chaos. Allo stesso modo, puoi anche creare il tuo senso di calma.

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6 strategie di bustarelle

Per aiutarti a battere in astuzia il tuo amigdala e ridurre il rischio di malattie cardiache, abbiamo chiesto agli esperti leader per le loro migliori strategie di stress-busting. Ecco cosa funziona per loro.

1. Invia le tue lamentele. Quando sei stressato, se stai aspettando i risultati dei test presso l'ufficio del medico o stai preparando per una presentazione importante al lavoro, "guarda il tuo respiro", dice il dott . Dintyala . Concentrati sulla tua respirazione per reindirizzare la tua attenzione da ciò che ti sta facendo un casino di stress. "Finché ti concentri sui tuoi pensieri stressanti, sono reali per te", dice Dintyala. "Ma nel momento in cui ti distrai da loro, loro vanno via."

Secondo l'American Heart Association, gli esercizi di respirazione possono aiutare a gestire lo stress e ridurre il rischio di malattie cardiache.

"Qualsiasi tipo di respiro profondo o di rifocalizzazione può riportarci a uno stato meno infiammatorio", afferma Jennifer Mieres, MD, l'autrice di Heart Smart for Women .

Un modo per concentrarsi sul respiro è inspirare attraverso il naso per un secondo, quindi espirare per alcuni secondi più a lungo di quanto si inala. "Ma non prepararti a sentirti come un fallito rilassamento, come in" Oggi non ho fatto alcun respiro ", dice Stacey Funt, MD, specialista in medicina del benessere e coach del benessere. "Respira senza giudizio e aspettativa". Se ti ricordi di fare i tuoi esercizi di respirazione, bene.

2. Fai delle pause telefoniche. Quando stai aspettando in fila al supermercato o a Starbucks, non andare sul tuo telefono. Invece, resta lì e concedi una pausa al tuo cervello. "Il nostro cervello ha bisogno di periodi di riposo naturali durante il giorno per recuperare e affrontare la prossima sfida o situazione", afferma Dr Funt. Non riempirli con il tempo del telefono.

3. Creare un programma. Per ridurre i fattori di stress di basso livello che spesso influiscono su di te, "fai un inventario di ciò che ti colpisce di più", dice Funt. Ad esempio, se le responsabilità di routine come cucinare la cena ti fanno impazzire, pianifica un menu settimanale la domenica sera. "Senza dubbio, se spendo 10 minuti la domenica a pianificare un menu per la settimana, le mie settimane vanno molto meglio", dice Funt.

4. Dai la priorità alla tua lista di cose da fare. Se sei qualcuno che si sente pressato a svolgere le attività nella tua lista di cose da fare al più presto, creane due separati: una lista di cose da fare e un elenco di cose da fare che può aspettare. Con entrambe le liste in corso, "posso smettere di preoccuparmi di dimenticare qualcosa, ma di non sentirmi spinto a fare tutto immediatamente", dice Funt.

5. Esercita le tue opzioni. Per ridimensionare lo stress, "una delle cose più importanti che puoi fare è scegliere di spostarti ogni giorno", dice il dott. Mieres. I 150 minuti settimanali raccomandati di attività fisica moderatamente intensa, come camminare a ritmo sostenuto, producono endorfine, quelle sostanze chimiche del cervello che aiutano a sentirsi calmi e dormire meglio, il che, a sua volta, aiuta a tenere a bada lo stress.

Per rimanere con esso, scegli le attività che ti piacciono.

"Mi piace correre perché è fuori e mi viene fuori di testa", dice Michos, che corre da solo nei giorni feriali e con un gruppo in corsa il sabato mattina, che è diventato un forte sistema di supporto. "Parliamo delle nostre vite e di cosa ci disturba per i nostri figli, i coniugi e il lavoro", dice. "Il sabato mattina è il momento clou della mia intera settimana."

E, se sei davvero stressato, prova questo trucco veloce: muovi molto velocemente per un minuto. "Jog sul posto, passare da un piede all'altro o scuotere le mani in aria molto velocemente", dice Funt. "Muoversi ti aiuta a uscire dal tuo cervello e nel tuo corpo fisico".

6. Concentrati sull'avere più divertimento. "Più ti prendi cura di te e più provi piacere, meno sarai reattivo agli stressanti esterni", dice Funt.

Considera le varie parti stressanti della tua vita e scopri come renderle più piacevoli.

Per Funt, ciò significava ritoccare il suo frenetico tragitto giornaliero. Da due a tre volte a settimana, guida per oltre un'ora nel traffico dell'ora di punta. Per migliorare il suo tempo di guida, si è unita a un club del libro e ha iniziato a sintonizzarsi sugli audiolibri. "Ora quando lavoro, non voglio nemmeno scendere dalla macchina perché sono così impegnato in quello che sto ascoltando", dice. Ha anche aggiornato la sua playlist musicale. "Ascolto i miei brani preferiti o la mia traccia degli anni '70 sul mio modo di lavorare, che è stato un modo meraviglioso per ridurre lo stress."

Nel complesso, ci sono molti strumenti diversi per ridurre lo stress. Funt aggiunge: "Si tratta di sperimentare e vedere cosa funziona meglio per te."

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