L'importanza degli Omega-3 in una dieta sana per il cuore


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Gli acidi grassi omega-3 hanno molti benefici per la salute, ma sono particolarmente rinomati per il ruolo che svolgono nella salute del cuore. Scopri perché dovresti aggiungere più omega-3 alla tua dieta.

Si ritiene che frutti di mare, noci, soia, semi di lino e altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 siano alcuni dei migliori "supercibi" per la salute del cuore. Spesso raccomandati per i loro effetti anti-infiammatori e anti-coagulazione, gli acidi grassi omega-3 riducono anche il rischio di malattie cardiache e possibilmente di .

"La maggior parte delle persone associa i benefici degli acidi grassi omega-3 alla salute cardiovascolare", afferma Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, un dietista registrato e fondatore della Nutritioulicious, un'azienda di consulenza nutrizionale. "Gli Omega-3 hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi e il colesterolo totale, ma sono anche importanti per la funzionalità cerebrale, l'umore, la memoria e la mobilità articolare, e sono stati trovati per aiutare a ridurre l'infiammazione da artrite, migliorare la salute degli occhi, e contribuire a capelli sani, pelle e unghie e un sistema immunitario normalmente funzionante. "

Tipi di Omega-3

Esistono tre tipi di omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). Mentre questi acidi grassi sono fondamentali per la salute generale, i nostri corpi non possono produrli da soli, quindi dobbiamo prenderli da altre fonti, come cibo o integratori.

Le migliori fonti di EPA e DHA sono pesci d'acqua fredda come il salmone, la trota arcobaleno e le sardine. "Il tonno albacore è anche una buona fonte", dice Levinson, "ma poiché è alto nel mercurio, le persone dovrebbero essere caute su quanto consumano". Altre buone fonti includono sgombri, aringhe, halibut e molluschi. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare due porzioni settimanali di pesce che sono ricchi di omega-3. "Una porzione è di circa 3, 5 a 4 once di pesce in scatola o cotto, o circa 5-6 once di pesce crudo", dice Levinson. Ma assicurati di evitare il pesce fritto, perché la frittura non è un metodo di cottura salutare per il cuore.

Il terzo tipo di omega-3, ALA, proviene da fonti vegetali come olio di canola, semi di lino, noci, verdure a foglia verde, alghe e prodotti a base di soia. "Una cosa da tenere a mente per quanto riguarda le fonti vegetali di omega-3 è che i nostri corpi devono convertire ALA in EPA e DHA per ottenere benefici per la salute dei grassi. Ciò significa che è necessario mangiare molto di più le fonti di omega-3 vegetariane rispetto alle fonti di pesce ", afferma Levinson. E quando mangi più di questi grassi, assumi più calorie, "specialmente quando parli di noci e semi di lino", dice Levinson. Se sei vegetariano potresti voler discutere della tua assunzione di omega-3 con il tuo medico o un esperto di nutrizione e ottenere indicazioni sulle porzioni di cibo e sulle opzioni di integrazione.

Fonti di integratori alimentari e integratori

Il consumo di omega-3 dagli alimenti piuttosto che dagli integratori offre il vantaggio delle sostanze nutritive aggiuntive, comprese vitamine e minerali e, a seconda della fonte, delle proteine ​​o delle fibre. "Come con tutti i nutrienti, consiglio di prendere gli omega-3 prima dal cibo", dice Levinson. "Ma se non mangi pesce o una quantità sufficiente di fonti vegetariane, potrebbe essere utile prendere un supplemento."

Inoltre, l'AHA suggerisce che, poiché le persone con determinate condizioni di salute, come la o i trigliceridi alti, possono avere difficoltà ad assumere abbastanza omega 3 nella loro dieta da soli, dovrebbero parlare ai loro medici delle opzioni di supplemento.

Se stai assumendo integratori, cerca quelli che contengono una combinazione di DHA ed EPA, consiglia Levinson. L'AHA riferisce che è sicuro assumere fino a 3 grammi di olio di pesce al giorno. Gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere da 900 a 2000 mg / die se sta mangiando una dieta da 2.000 calorie al giorno.

Esistono molte opzioni sul mercato per gli integratori di omega 3, tra cui:

  • Olio di pesce
  • Olio di krill
  • Alghe
  • Canapa
  • Olio di semi di lino

Levinson suggerisce di assumere l'olio di pesce in capsule piuttosto che in forma liquida "perché le capsule non hanno un sapore di pesce". Aggiunge che vegetariani e vegani potrebbero preferire alghe o supplementi di olio di semi di lino: "Entrambe sono buone opzioni - la migliore è quella che assumerai regolarmente!"

Poiché diversi integratori contengono quantità diverse di omega-3, la soluzione migliore è parlare con il medico o un esperto di nutrizione in grado di valutare la tua dieta e le eventuali condizioni di salute e offrire una raccomandazione professionale per un integratore di omega-3 adatto a te.

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