6 nuove regole per un'alimentazione sana (senza la piramide alimentare)

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Anonim

Il governo sta abbandonando la famosa piramide alimentare per un piatto per la cena come parte degli ultimi cambiamenti alle linee guida dietetiche dell'USDA. Ecco cosa significa per te.

Choosemyplate.gov

Dopo quasi due decenni, è il momento di dire addio alla . Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha svelato un nuovo simbolo - un piatto - che sostituisce l'icona ampiamente riconosciuta (e spesso criticata) che consiglia ai consumatori americani cosa mangiare dal 1992.

Oggi, la First Lady Michelle Obama, il segretario all'agricoltura Tom Vilsack e il Surgeon General Regina Benjamin hanno svelato la nuova icona: MyPlate, un piatto diviso in quattro spicchi per rappresentare i gruppi alimentari di base: frutta, verdura, cereali e proteine. Accanto al piatto c'è una tazza in piedi per il gruppo caseario. "Siamo tutti bombardati da così tanti messaggi dietetici che è difficile trovare il tempo per raccogliere tutte queste informazioni", ha detto la signora Obama in una conferenza stampa. "Quando si tratta di mangiare, cosa c'è di più semplice di un piatto? Questo è un promemoria rapido e semplice per tutti noi di essere più consapevoli dei cibi che stiamo mangiando".

"I genitori non hanno il tempo di misurare 3 once di pollo o cercare una porzione di broccoli o riso", ha continuato la signora Obama. Ha detto che i genitori "hanno il tempo di dare un'occhiata ai piatti per bambini", che, secondo le nuove linee guida, dovrebbero contenere metà frutta e verdura, insieme a cereali integrali, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi. Ha detto che ha intenzione di iniziare a usarla immediatamente con le sue figlie.

Il nuovo logo è un promemoria per aiutare i consumatori a fare scelte alimentari più sane in linea con le nuove linee guida dietetiche USDA, che vengono aggiornate ogni cinque anni sulla base delle ultime scienze nutrizionali e della ricerca sulle abitudini alimentari. Il logo a forma di piatto è una parte di un'iniziativa di nutrizione dei consumatori su larga scala dell'USDA, che include un sito web ampliato e altri strumenti e risorse. La casa online dell'iniziativa sarà ChooseMyPlate.gov, che sostituisce MyPyramid.gov.

La piramide non sarà ufficialmente in pensione, ma per la prima volta sarà destinata solo agli educatori della nutrizione. "Ci rendiamo conto che la piramide alimentare deve esistere perché è così familiare, ma è troppo complicata e ha troppi messaggi", afferma Robert Post, PhD, vice direttore del Centro USDA per la politica e la promozione della nutrizione.

Le ultime linee guida dietetiche, pubblicate all'inizio di quest'anno, riflettono la crescente epidemia di obesità della nazione. "Sono stati sviluppati attraverso il filtro di avere un paese obeso", afferma Dr Post.

Doctor's Ask ha chiesto Post per spiegare cos'altro ha di nuovo le ultime raccomandazioni e come possiamo usare le regole per mangiare meglio, perdere peso e prevenire le malattie.

Nuova regola alimentare 1: mangiare gli alimenti più nutrienti

Perché il cambiamento: gli americani consumano troppe "calorie vuote" - quelle che mancano di nutrienti buoni per te come cereali integrali, proteine ​​magre, vitamine e minerali. "Circa 260 calorie in una giornaliera da 2.000 calorie possono derivare da indulgenze come biscotti o soda", afferma Post. Ma il tipico americano mangia più vicino a 600 a 800 calorie vuote al giorno.

Ecco perché la densità dei nutrienti è un obiettivo principale delle nuove linee guida alimentari. Gli alimenti densi di sostanze nutritive, spiega Post, sono "alimenti che al loro stato preparato hanno un numero significativamente maggiore di nutrienti per caloria e sono così che i consumatori possono ottenere il massimo dal loro cibo". Ad esempio, per la stessa quantità di soda, il latte privo di grassi o povero di grassi offre calcio, , minerali e proteine, dove la soda non ne contiene.

Cosa si può fare: riempire metà del piatto con ogni verdura, frutta e cereali integrali, che sono naturalmente ricchi di sostanze nutritive. Salta componenti aggiuntivi come battitori, impanature e burro, e scegli saggiamente salse e condimenti, come le vinaigrette fatte con olio d'oliva sano invece di condimenti grassi. Scegli una patata al forno invece di patatine fritte, pollo grigliato invece di fritto, riso integrale invece di riso bianco e latte magro invece di latte intero o soda.

Ricorda che il nutriente-denso non sempre significa ipocalorico. "C'è molto da dire per i cibi ad alto contenuto calorico con un sacco di sostanze nutritive, come le noci", dice David Grotto, RD, un dietista in Illinois e autore di 101 Optimal Life Foods . "Le ricerche suggeriscono che le noci ti impediscono di mangiare troppo perché ti aiutano a sentirti pieno". La chiave sta spostando le calorie vuote con calorie nutrienti e nutrienti.

New Food Rule 2: Mangiare meno grassi solidi e zuccheri aggiunti

Perché il cambiamento: semplice e semplice, "non ci sono sostanze nutritive associate a solidi e zuccheri aggiunti", afferma Post. I grassi solidi includono burro, margarina stick e grassi di carne. Gli zuccheri aggiunti si trovano comunemente in prodotti confezionati come snack a base di cereali e dessert, bevande gassate, bevande energetiche e "bevande" a base di succo.

"Il consumo di calorie da zuccheri aggiunti e grassi solidi sposta i tipi di alimenti che ti danno nutrienti benefici, come potassio, calcio, fibre e vitamina D, di cui gli americani non ne hanno mai abbastanza", aggiunge. "Mangiare più calorie vuote e meno nutrienti può fare i chili, soprattutto quando ci si esercita troppo poco".

Cosa si può fare: tagliare il grasso dalla carne, rimuovere la pelle dal pollame e usare meno zucchero da tavola. Guardi per lo (saresti sorpreso di quanti cibi non dolci, come il ketchup, contengano zucchero aggiunto). Leggi le liste degli ingredienti degli alimenti confezionati per le parole di punta come lo sciroppo di mais, il saccarosio, lo zucchero, il miele, lo sciroppo e il destrosio. Se li individuate nei primi ingredienti, evitate il cibo o mangiatelo meno frequentemente.

Tratta i dolci, le bevande zuccherate con zucchero e le caramelle come dolcetti, non come alimenti quotidiani. Oppure ripensa la tua definizione di dessert: "Una ciotola di frutta con una guarnizione di gelato può essere soddisfacente come una ciotola di gelato con una guarnizione di frutta", dice la Grotta.

New Food Rule 3: Eat More Seafood

Perché il cambiamento: i frutti di mare sono ricchi di sani per il cuore e il cervello, che la tipica dieta americana manca decisamente. Le nuove linee guida alimentari raccomandano di consumare almeno 8 once di pesce, molluschi e altri tipi di frutti di mare ogni settimana (le linee guida del 2005 non raccomandavano una quantità specifica di pesce).

In un recente studio, le persone che hanno aggiunto due porzioni da 4 once di pesce grasso alla settimana alla loro dieta hanno avuto un'enorme riduzione di 10 volte del rischio di un fatale. "Questa è una potente associazione", dice Grotto.

Cosa puoi fare: scambia la tua solita cena a base di carne o pollame due volte a settimana per i frutti di mare. Una porzione di pesce da 4 once è più piccola di quanto si possa pensare - sembra un mazzo di carte. Scegli pesce ad alto contenuto di omega-3 ma a basso contenuto di mercurio, come salmone, trota o aringa.

Le donne incinte dovrebbero mangiare pesce, ma è particolarmente importante scegliere varietà a basso contenuto di mercurio (in grandi quantità il metallo pesante è stato collegato a problemi di salute).

Se sei incinta o stai allattando al seno, limita l'assunzione di tonno bianco (tonno bianco) a 6 once a settimana, e non mangiare pesce squalo, squalo, pesce spada o sgombro reale, che può essere ricco di mercurio. Se sei preoccupato per il contenuto di mercurio nel tonno, usa invece il salmone in scatola per i tuoi sandwich o casseruole.

Come far mangiare ai tuoi figli? Grigliate gli hamburger al salmone invece degli hamburger, le alici o le sarde affumicate e aggiungete al sugo di pomodoro, oppure gettate le strisce di tonno teriyaki su un'insalata.

New Food Rule 4: Show Red Veggies Some Love

Perché il cambiamento: le precedenti linee guida alimentari citate arancione, ma non rosso, verdure. Ora i due sono stati riuniti in un sottogruppo di vegetariani. Le linee guida raccomandano di mangiare di più in questo gruppo, insieme a e fagioli e piselli.

"Le verdure rosse, come pomodori e peperoni rossi, sono un'ottima fonte di vitamina C, licopene e altri antiossidanti e altri nutrienti", afferma Post. (Tecnicamente i pomodori sono un frutto, ma l'USDA li immette nella categoria dei vegetariani perché è così che le persone tendono a mangiarli).

Cosa puoi fare : la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare cinque tazze e mezzo di tazze di verdure rosse e arancioni ogni settimana. Per ottenere il massimo nutrimento per il tuo buck, tieni presente che il tuo corpo è in grado di assorbire meglio il, l'antiossidante liposolubile in peperoni rossi e pomodori, in presenza di olio. Il licopene è importante perché può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di tumori come il cancro al seno e . Tenere una scorta di peperoni rossi in olio e aggiungerli a sandwich, insalate, patate fritte e omelette per una spinta nutriente saporita.

La salsa di pomodoro è un altro modo semplice per aumentare l'assunzione di verdure rosse, ma le cose preparate possono essere caricate con sale aggiunto. Cerca vasi con 300 o meno milligrammi di sale per porzione. Alcuni negozi portano addirittura versioni senza sale aggiunto.

E pensa oltre i soliti sospetti alle varietà rosse di verdure come cavoli, fagioli e bietole. Cavoli e fagioli rossi contengono antociani, sostanze chimiche vegetali che promettono di prevenire e cancro e proteggere la salute del cervello. I fagioli rossi sono gli ortaggi più ricchi di fibre del mondo, afferma Grotto.

New Food Rule 5: Mangia più frutta ogni giorno

Perché il cambiamento: Ok, qui stiamo barando un po '- questa non è in realtà una nuova regola, ma è una parte essenziale delle linee guida alimentari che non potremmo non menzionare. Ecco perché: solo il 42 percento degli americani mangia le due tazze di frutta al giorno che sono raccomandate per qualcuno con una dieta da 2.000 calorie.

Scegliere la frutta con snack meno salutari renderà automaticamente la vostra dieta più nutriente e più povera di calorie.

Tutti i frutti sono sani, ma le bacche sono tra le migliori - grammo per grammo, sono zeppi di nutrienti per pochissime calorie. Ad esempio, dice Grotta, un'intera tazza di fragole contiene circa 50 calorie e contiene acido elagico che può aiutare il rivestimento delle arterie a diventare più flessibile, il che potrebbe aiutare a prevenire l'aterosclerosi o l'indurimento delle arterie.

Cosa puoi fare: il modo migliore per lavorare più frutti nella tua dieta è quello di metterli sull'asfalto pronti per andare: sbucciati, tagliati e mescolati insieme in contenitori di servizio individuali nel tuo frigo.

Almeno metà della tua frutta dovrebbe essere in forma di frutta intera - fresca, congelata o in scatola se è confezionata in succo di frutta al 100% - perché il frutto intero contiene fibre che il succo no. Puoi ottenere il resto dei tuoi frutti da succhi di frutta al 100%, come il succo d'arancia. Mangiare frutta per spuntini o dessert, aggiungerla alle insalate e usarla al posto di zucchero, sciroppi e altri condimenti dolci per cereali e pancake.

Nuova regola alimentare 6: il vegetarismo e il veganismo possono essere sani

Perché il cambiamento: per la prima volta, le linee guida dietetiche includono un modello per un'alimentazione e vegana .

"Osservando una varietà di abitudini alimentari in tutto il mondo, ora riconosciamo che le diete vegetariane che includono latticini e uova e diete vegane possono fornire abbastanza nutrienti di cui abbiamo bisogno per essere sani", afferma Post. "Sappiamo che con una corretta pianificazione, è possibile ottenere abbastanza proteine ​​da latticini, uova, fagioli e piselli, prodotti a base di soia e noci e semi e altri nutrienti da verdure, frutta e cereali integrali".

Cosa si può fare: non sorprende che la maggiore preoccupazione per le diete senza carne stia ottenendo abbastanza proteine. Dovrai sostituire la carne con altri alimenti che si qualificano come proteine ​​complete - il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine ​​complete comprendono latticini, uova, soia (come il tofu e l'edamame) e alcuni cereali, come l'amaranto e la quinoa.

Attenzione per il sale: hamburger di verdure e altri sostituti di carne congelati possono essere confezionati con sodio. "Il cibo surgelato è un datore di lavoro uguale opportunità di sodio alto, che sia vegetariano o no", dice Grotto.

I vegani ei vegetariani che non hanno abbastanza latte e uova, possono anche essere carenti di alcuni nutrienti, vale a dire le vitamine B12 e D, calcio e ferro, quindi è una buona idea parlare con un dietista registrato, che può consigliarvi prendere integratori o apportare altre modifiche alla vostra dieta.

6 nuove regole per un'alimentazione sana (senza la piramide alimentare)
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